大豆にはカルシウムが豊富に含まれていることをご存知ですか？
カルシウムは、骨や歯を形づくる重要な栄養素です。
筋肉の収縮をコントロールしたり、出血を予防したりする働きもあるため、健康的な生活には欠かせません。
この記事では、大豆の栄養やカルシウムの含有量、1日のカルシウム摂取に必要な大豆の量について解説します！
豆腐や納豆などの大豆製品を食事に取り入れて、カルシウム不足を防ぎましょう。
大豆には栄養が豊富に含まれている！
大豆は、多くの栄養が含まれている食材です。
その栄養価の高さから「畑の肉」や「大地の黄金」と呼ばれることもあります！
大豆に含まれる主な栄養素と、その役割は以下のとおりです。
| 3大栄養素 | |
| たんぱく質 | 筋肉・臓器などをつくる / 免疫細胞を活性化させる |
| 炭水化物 | エネルギー源となる / 腸内環境を整える |
| 脂質 | ホルモン・細胞膜などをつくる / 臓器を守る |
| ビタミンB群 | |
| ビタミンB6 | たんぱく質をエネルギーに変える / 免疫機能の働きを維持する |
| ビタミンB1 | 炭水化物（糖質）をエネルギーに変える / 神経の働きを維持する |
| ビタミンB2 | 脂質をエネルギーに変える / 皮膚・爪・髪を維持する |
| 葉酸 | 赤血球の生成を助ける / 遺伝子・タンパク質を合成する |
| ミネラル | |
| カリウム | 過剰なナトリウム（塩分）を排出する |
| 鉄 | 酸素を全身に運ぶ / 筋肉に酸素を蓄える |
| マグネシウム | 多くのエネルギー生成を助ける / 体温・血圧を調整する |
| 亜鉛 | 遺伝子・タンパク質を合成する / 味覚を維持する |
| リン | 骨・歯・筋肉・細胞膜を形づくる |
| カルシウム | 骨・歯を形づくる / 筋肉収縮をコントロールする / 出血を予防する |
大豆に含まれる栄養素は、生命活動や健康を維持するために必要なものばかりです。
そのため、普段の食事に大豆を取り入れることで、健康効果が期待できます。
次の章では、骨や歯を形づくるために必要なカルシウムについて、掘り下げていきます。
大豆のカルシウム含有量
大豆のカルシウム含有量は、100gあたり180mgです。
ただ、これは「収穫したままの乾いた大豆」の場合なので、加工されると100gあたりのカルシウム含有量が変わります。
水分が加わったり、凝縮されたりするためです。
大豆製品ごとのカルシウム含有量は、以下のとおりです。
| 大豆製品 | カルシウム含有量（100gあたり） |
| 煎り大豆 | 160mg |
| ゆで大豆 | 79mg |
| 木綿豆腐 | 93mg |
| 絹豆腐 | 75mg |
| 高野豆腐 | 630mg |
| 納豆 | 91mg |
| 調製豆乳 | 31mg |
水分量が少ない煎り大豆や高野豆腐は、100gあたりのカルシウム含有量が多くなります。
反対に、水を多く含む絹豆腐や豆乳は、100gあたりのカルシウム含有量が少ないです。
参考までに、大豆以外の食品に含まれるカルシウムについても、あわせて見てみましょう。
| 食品 | カルシウム含有量（100gあたり） |
| 牛乳 | 110mg |
| ヨーグルト | 120mg |
| ナチュラルチーズ | 660mg |
| 釜揚げしらす | 190mg |
| モロヘイヤ（ゆで） | 170mg |
| 小松菜（ゆで） | 150mg |
牛乳には、子牛の骨を成長させるために多くのカルシウムが含まれています。
そのため牛乳を原料とする乳製品も、カルシウム含有量が多いのです。
骨ごと食べる魚にも、多くのカルシウムが含まれています。
1日のカルシウム摂取に必要な大豆の量
大豆や大豆製品で、1日に必要なカルシウムを摂取することはできるのでしょうか？
厚生労働省によると、1日に必要なカルシウムの量は「成人男性が600mg〜658mg・成人女性が517mg〜556mg」とされています。
そこでカルシウムの摂取量を600mg/日と仮定し、必要な大豆の量を計算したところ、以下の結果となりました！
| 大豆製品 | 1日分のカルシウムを摂取するために必要な量 |
| 煎り大豆（1粒 = 0.4g） | 375g（938粒） |
| ゆで大豆（1粒 = 1g） | 760g（760粒） |
| 木綿豆腐（1丁 = 300g） | 645g（2.2丁） |
| 絹豆腐（1丁 = 300g） | 800g（2.7丁） |
| 高野豆腐（1枚 = 16.5g） | 95g（5.8枚） |
| 納豆（1パック = 50g） | 659g（13.2パック） |
| 調製豆乳（コップ1杯 = 200g） | 1,935g（コップ9.7杯） |
上記を見ると、1日に必要なカルシウムを大豆だけで摂取するのは、現実的ではないことがわかります。
大豆にプラスして、カルシウムが多く含まれる食品を取り入れることで、無理なくカルシウムを補いましょう！
またカルシウムの吸収率の高さは、基本的に「野菜 < 魚 < 乳製品」です。
大豆のカルシウム吸収率は、乳製品と同じくらいの高さであると考えられています。
まとめ
大豆は栄養価が高く、3大栄養素やビタミンB群、ミネラルが含まれています！
骨や歯を形づくるカルシウムの含有量も多い食材です。
煎り大豆のカルシウム含有量は、100gあたり160mgです。
大豆を加工すると水分量が変わるため、100gあたりのカルシウム含有量も変わってきます。
1日に必要なカルシウムの量は、成人男性で600mg〜658mg、成人女性で517mg〜556mgです。
十分な量のカルシウムを摂取するためには、大豆製品とあわせて、乳製品や魚を食べることが大切です。
栄養豊富な大豆を食卓に取り入れて、健康な身体をつくりましょう♪
