大豆の栄養成分表を種類別に紹介！食べすぎてしまう影響についても解説

「大豆にはどのような栄養成分が含まれているのだろう？」、「大豆に含まれている栄養成分ごとの効能が知りたい」と考えている方は少なくないでしょう。

大豆にはたんぱく質やエネルギー、大豆イソフラボン、食物繊維、ビタミンなど、健康的な生活を送るのに必要な栄養素がたっぷりで、さらには美容効果も期待できます。この記事では、大豆に含まれている栄養成分と効能、大豆を食べすぎてしまうとどのような影響があるのかについてご紹介します。

大豆の栄養素や効能、食べるべき分量について知りたい方は参考にしてみてください。

大豆の栄養成分表を種類別に紹介

大豆に大豆たんぱくや大豆イソフラボン、食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれている健康食品です。具体的には、以下のような栄養成分が含まれています。

主な栄養成分	含有量の目安（100gあたり）	得られる効果
大豆たんぱく	33.8g	脂質の燃焼をサポート
食物繊維	21.5g	便通を良くする効果
脂質	19.7g	不飽和脂肪酸で血中のコレステロール値を下げ、血圧を下げる
炭水化物	29.5g	脳の活動に必要不可欠
ビタミンB1	0.71mg	糖質の代謝に作用する
ビタミンB2	0.26mg	脂質の代謝や皮膚の健康を保つ
ビタミンC	3mg	皮膚や体のコラーゲンを形成する
葉酸	260μg	赤血球の生産を助ける。細胞の再生・生産をサポートする

この他にも女性ホルモンである「エストロゲン」と似た構造をもち、更年期障害を緩和し、骨密度を維持する効果がある大豆イソフラボンや脳機能を改善する効果をもつレシチン、血液をサラサラにしてくれるサポニンがあります。また、低カロリーで腸内環境を整えてくれるオリゴ糖など、ダイエットに活かせる成分も豊富ですよ。

大豆を効果的に摂取することで、女性の更年期障害や骨粗しょう症を予防・改善し、皮膚のコラーゲンを生成し、ハリのある肌を作ってくれます。また、便通を改善し、血中のコレステロール値と血圧を下げ、動脈硬化を予防してくれる効果も期待できますよ。

大豆の食べすぎはどうなる？どれくらい食べて良いのか

内閣府の食品安全委員会によれば、一日あたり75gが、継続的に大豆を摂取する場合の一日あたりの摂取量の上限値と定められています。ただし、この基準を超えれば直ちに健康被害が見られるといった摂取量ではないので、安心してください。

ただし、閉経後の女性を対象とした臨床試験によると、1日150mg以上の大豆イソフラボンの錠剤を5年以上摂取し続けると、子宮内膜増殖症を発症してしまうリスクが上がるとされています。

1日150mg以上の大豆イソフラボンは摂取しない方がいいでしょう。

大豆を食べすぎると、以下のような影響が見られるとされています。

大豆の目安摂取量は1日40g〜50g（納豆1パック、豆腐半丁）、上限摂取量は1日75g（納豆2.5パック、豆腐1/2〜1パック）とされています。

「食べすぎて1日150mgを超えてしまうのでは？」と心配になってしまう方もいるかもしれませんが、1日あたりの豆類の平均摂取量は59.4g。さらに、若い年代の人たちの摂取量は減少傾向にあり、むしろ大豆を意識的に摂取すべき状況にあることがほとんどです。

上限摂取量は意識しつつも、目安となる摂取量を摂取できるような食生活ができているかどうかをこまめにチェックして、健康的な生活を送っていきましょう。

引用元

農林水産省｜大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

大豆イソフラボンの安全な摂取目安量の設定の検証 ｜厚生労働省

【まとめ】大豆は栄養の宝庫だった。積極的に摂取すべし！

この記事では、大豆に含まれている栄養成分表を紹介し、その内容量の目安や効果、大豆を食べすぎてしまう影響についてご紹介しました。大豆には大豆イソフラボンや大豆たんぱく、食物繊維、脂質、ビタミン、葉酸、各種のミネラルが豊富に含まれています。

1日150mg以上の大豆を食べ続けなければ、目安上限の75mg/日以上の大豆を食べても、とくに健康上の問題はあらわれないでしょう。

上限摂取量を大幅に超える量の大豆を食べ続けてしまうと、子宮内増殖症の発症リスクが上がったり、生理不順におちいったりしてしまうリスクがあります。また、男性の場合には性欲の減退といった影響がでることも考えられるでしょう。

食物繊維が豊富であるために、腹痛や下痢といった症状が出る可能性も。そして、高エネルギー食品で、カロリーが高い点にも注意する必要があります。栄養素が多い大豆をうまく食卓に取り入れて、健康体と美肌を目指していきましょう。