「大豆には脂質がどのくらい含まれているのだろう」、「太らない大豆の摂取量はどれくらいだろう」
と気になっている方は多いのではないでしょうか？
大豆食品には脂質やたんぱく質だけでなく、ビタミンB群や食物繊維、大豆イソフラボン、
大豆オリゴ糖など、健康増進や美容効果が期待できる成分が豊富に含まれています。
ただし、単に大豆を多く食べればいいという訳ではなく、推奨摂取量が定められています。
大豆食品に含まれる栄養成分を知り、適切な量を食べて、健康体を目指しましょう。
大豆の脂質ってどれくらい？【大豆は栄養が凄く豊富！】
文部科学省が発表している『日本食品標準成分表 2020年版（八版）』のデータによれば、
大豆には脂質やたんぱく質、エネルギーが豊富に含まれています。
| 栄養成分 | 大豆100gあたりに含まれる成分量 |
| 脂質 | 19.7g |
| たんぱく質 | 33.7g |
| エネルギー | 372キロカロリー |
大豆は豆類の中でも「脂質を多く含む食品」に分類されており、
乾燥した状態の大豆の約2割が脂質、約3割がたんぱく質によって構成されています。
大豆100gあたりに含まれるエネルギーの目安は372キロカロリーと高めですが、
大豆にはコレステロール値を下げ、腸内環境などを調整する栄養素が含まれています。
具体的には、大豆に含まれるレシチンに血中のコレステロール値を下げる働きがあり、
大豆オリゴ糖は腸内環境を整え、大豆イソフラボンには骨格を維持する作用があるのです。
また、大豆に含まれる脂質の約80％は不飽和脂肪酸（リノール酸やリノレン酸）であり、
人体で生成できない必須脂肪酸。肌にうるおいを与え、脳の働きを活性化させます。
その他、大豆には人体の健康促進・美容に役立つ栄養価が豊富に含まれています。
出典：菅野道廣 ・高松清治『大豆の生理活性成分 とその効用』
美容・健康促進に役立つ！大豆に含まれる栄養素
大豆は古くから「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価の高い食品として有名です。大豆に含まれる主な栄養素には、以下のような成分があります。
| 栄養素 | 効果 |
| 大豆たんぱく | 体の基礎代謝をアップさせる |
| 大豆レシチン | 血中のコレステロール値を下げる |
| 大豆オリゴ糖 | 腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌の栄養源になる |
| 大豆イソフラボン | 乳がんや骨粗しょう症の予防に役立つ |
| サポニン | 抗酸化作用（老化防止）と血管をキレイにする効果がある |
| 食物繊維 | 便のかさを増やす作用があり、便秘の改善に役立つ |
| ビタミンB群 | エネルギー・物質の代謝を促し、集中力の維持に役立つ |
| ビタミンE | 抗酸化作用と血行促進効果 |
| マグネシウム | 心臓や血管、神経、ホルモンの働きを調整する |
| カリウム | 細胞を若返らせ、体内の過剰なナトリウムを排出する |
このように、大豆食品は人体の健康維持・促進に役立つだけでなく、老化防止や血管・細胞の若返り効果を期待できるなど、栄養価が非常に高い食品です。
大豆の食べ過ぎで脂質をとりすぎになる量について
大豆は身体にいい食品ですが、食べすぎもNGです。
食べすぎると下痢や腹痛につながるリスクがあり、カロリー過多になってしまいます。
厚生労働省の『21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）』によれば、
大豆の目標摂取量は100gとあるので、それを大幅に超えて食べるのは辞めた方がいいでしょう。
また、大豆イソフラボンの推奨摂取量は40〜50mgと定められていますが、
日本人の一日あたりの大豆イソフラボンの平均摂取量は18mgと、栄養価が不足している状況です。
推奨摂取量を食べるのにおすすめの大豆食品の食べ方は以下のとおりです。
- 豆腐半丁（約110g）
- 納豆1パック（約40g）
- 煮豆（約80g）
1日に1回は大豆製品を摂取することを心がけ、栄養不足を解消しましょう。
出典
厚生労働省｜21世紀における国民健康づくり運動 (健康日本21)について
結論
大豆の一日の推奨摂取量は100gで、大豆イソフラボンに関しては、40〜50mgの摂取を目指すのがおすすめです。
推奨摂取量を大幅に超えて大豆を摂取すると、カロリー過多で太ってしまう可能性も考えられます。
大豆は健康増進や美容に効く成分が豊富に含まれているとはいえ、
ダイエットを考えているなら、大豆食品の推奨摂取量である100gを目安に大豆を食べるように心がけましょう。
【まとめ】大豆の脂質について
大豆には脂質が多く含まれており、その8割が人体では生成できないリノール酸やリノレン酸などの必須脂肪酸です。肌にうるおいを与え、脳の働きを活性化させる効果があります。
また、大豆にはたんぱく質やイソフラボン、レシチン、ビタミンB・E、食物繊維なども豊富に含まれており、健康増進や美容効果が得られる健康食品です。
毎日100gを目安に大豆食品を食べて、健康的な食生活を実現し、美容効果を実感しましょう！
