「大豆って食べたら太るのかな…」「大豆はダイエットに向かないのかな」と気になっていませんか。
大豆が体にいいらしいということはよく知られた話ですよね。とはいうものの、大豆を積極的に食べて太ってしまうのは嫌だなと考える人は多くいるのではないでしょうか。
そこで、こちらの記事では、「大豆を食べたら太る！？」をテーマに大豆の炭水化物量など徹底解説します。正しい知識を身につけ、大豆を適切においしくいただいていきましょう。
大豆は果たして太るのか？
大豆を食べて太ることはあるのでしょうか。
太るメカニズムは、摂取量が消費量を上回ることです。
大豆は、豆類の中でもカロリーや脂質は高めです。そのため、食べ過ぎるとカロリーや脂質の過剰摂取になってしまい、太ってしまいます。
| カロリー(kcal) | 脂質（g） | |
|---|---|---|
| 大豆 | 372 | 19.7 |
| 小豆 | 304 | 2.0 |
| いんげん豆 | 280 | 2.5 |
| ひよこ豆 | 336 | 5.2 |
しかし、同じたんぱく質源である肉や魚と比較すると、カロリーや脂質は低いです。
| カロリー(kcal) | 脂質（g） | |
|---|---|---|
| 大豆（ゆで） | 163 | 9.8 |
| 牛肉（もも） | 235 | 18,.7 |
| 豚肉（もも） | 171 | 10.2 |
| 鶏肉（もも） | 234 | 19.1 |
| さんま(生皮付き） | 287 | 25.6 |
たんぱく質は三大栄養素のひとつであり、血や肉などの体を作る必要不可欠な存在です。
同じたんぱく質である肉や魚よりカロリーや脂質が低いため、ダイエット中でカロリーや脂質を気にする方は、肉や魚のかわりに大豆を食べるといいですね。
大豆を食べることのメリットは多くあり、まとめると次のようになります。
- 消化のスピードがゆっくりのため満腹感が続きやすく、ダイエット食材に向いている
- たんぱく質の吸収効果が高い
- 「畑の肉」といわれるほど栄養価が高い（大豆たんぱく、大豆レシチン、大豆オリゴ糖、大豆イソフラボン、サポニン、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、カリウムが豊富）
大豆の栄養価の高さから期待される体の働きは、次の通りです。
- 基礎代謝の向上
- 腸内環境の改善
- 骨粗鬆症予防
- コレステロール低下
- 血中中性脂肪の低減
- 便秘改善
- 脳の老化防止 など
ダイエットや健康な体づくりを目指す人ほど、大豆を食べることを避けずに、積極的に摂取するほうが効果が高いといえそうです。
厚生労働省「21世紀における国民健康作り運動（健康日本21）」によると、大豆の1日の適切な摂取量は、1日に100グラム程度とされています。
さまざまな大豆製品で大豆100グラムとなる目安は、次の通りです。
- 茹で大豆 約120粒
- 豆腐 1/2丁（約150グラム）
- 納豆 1パック（約40グラム）
- 豆乳 200ml
日本人の一日あたりの大豆イソフラボンの平均摂取量は不足しています。推奨量は40~50mgとされていますが、実際にはその半分以下しか摂取できていません。
多くの人にとって、大豆の過剰摂取を心配するより、適切な量の摂取を心がける必要がありそうですね。
出典：厚生労働省「21世紀における国民健康作り運動（健康日本21）」
大豆に含まれる炭水化物量について
では、大豆にはどれくらい炭水化物の量が含まれているのでしょうか。
大豆に含まれる炭水化物の量は、豆類の中では圧倒的に少ないです。
| 炭水化物量(g) | |
|---|---|
| 大豆 | 8.4 |
| 小豆 | 25.6 |
| いんげん豆 | 24.5 |
| ひよこ豆 | 27.4 |
他のたんぱく質源である肉や魚類に比べると、大豆の炭水化物量は多いです。
| 炭水化物量(g) | |
|---|---|
| 大豆（ゆで） | 8.4 |
| 牛肉（もも） | 0.5 |
| 豚肉（もも） | 0.2 |
| 鶏肉（もも） | 0 |
| さんま(生皮付き） | 0.1 |
炭水化物とは、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」をあわせたものです。
大豆の炭水化物の構成は次のようになっています。
つまり、大豆に含まれる炭水化物は、大半が食物繊維です。食物繊維は、不要な物を体外に排出する働きがあるため、糖尿病や高血圧など生活習慣病の予防・改善に役立ちます。
大豆を食べることで、食物繊維をたくさん摂取できることがわかりました。
つまり、大豆に含まれる炭水化物の量は太る原因として心配するほどのものではありません。むしろ、健康効果の高い食物繊維が多く含まれており、摂取が望ましい食品なのです。
大豆を主食にした時のメリット
大豆を主食のご飯などに置き換えて食べる「置き換えダイエット」というものがあります。
大豆は、白米や食パンなどの主食に比べて糖質が少ないため、置き換えることで糖質カットが可能になります。
ただし、置き換えは一日に1~2食にとどめておきましょう。大豆だけでは炭水化物不足になりがちです。炭水化物は体や脳を動かすエネルギーになるため必ず必要です。
大豆の食べ方としては、栄養を逃がさずとじこめている蒸し大豆や納豆、持ち運びしやすくそのまま食べられる煎り大豆がおすすめです。
また、大豆を食事のはじめに食べることで血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪になりにくいといわれています。
| 糖質（炭水化物）の量(g) | |
|---|---|
| 大豆 | 8.4 |
| 白米 | 36.1 |
| 食パン | 46.4 |
【大豆は太るのか】まとめ
こちらの記事では、
- 大豆にはカロリーがあるので、食べ過ぎると太ってしまう
- とはいうものの、大豆の栄養価は非常に高く、ダイエットや健康的な体づくりを目指す人ほど積極的に摂取したい食品
- 大豆の摂取量の目安は一日100グラム
ということをご紹介してきました。
大豆が太る原因となるかどうかは、摂取量や他の食品との組み合わせにもよります。また、摂取量だけを気にするのではなく、運動することで消費量をあげることも大切です。
大豆自体が太る原因となることは少ないといえます。大豆は栄養価の高い素晴らしい食品のため、適切な摂取量を意識して積極的に食べていきたいですね。
